2021年3月16日
每天锻炼半小时，到底能坚持多久？
大概是20年2月疫情开始时，出于兴趣，开始思考怎么样才能培养一些习惯，比如比较容易实践的，每天锻炼半小时，如何坚持，如何鼓励他人一块坚持，能坚持多久，社区能起到什么作用。这个想法一启发是源于youtube 30天挑战的视频（比如”每天做100个俯卧撑，1个月后变成什么样“，视频博主最后会量下自己的臂围、展示下胸背变化，作为metric），另一启发是看了65后英国演员兼前跳水队国手杰森斯坦森发布的一个接受俯卧撑挑战的视频。
第一次是从20年2月中旬时坚持每天200个俯卧撑 ，持续大概2个月。从21年1月上旬开始，重新实行每天200个俯卧撑这个想法，后逐步扩展到每天锻炼半小时，看能坚持多久，1个月，两个月，半年，一年？来挑战一下。初期动作主要锻炼核心区。胸大肌、肱三头肌、三角肌靠俯卧撑，第二个月逐步引入手臂的锻炼，通过弯举、推举等动作来调剂下。
在家自重训练非常方便，只需要一条瑜伽垫。练手臂等便加上哑铃2只、俯卧撑架两个，练背阔肌、肱二头肌等可在power tower引体向上，坐累了便可考虑站起来锻炼下。做完这些动作也能满脸汗水，四肢、核心、腰背都会酸痛。跳操类动作，比如开合跳、钟摆跳也比较容易随时开展，其中波比跳非常锻炼人。
想一想 ，两分钟能干什么？比如仰卧起坐40个，或平板撑2分钟，或俯卧撑100个，开合跳90个，Mason twist 100个。如果把半小时分解成十几个两分钟，这样就有希望完成十几组动作，包含中间的休息。锻炼的时候会觉得这是一件重要的事情，一心一意。
“俯卧撑200，仰卧140，v-ups 80，in out 60，bicycle 60，plank 2.5, 弯举55”，这些锻炼大概花多长时间？
全套大概20-30min。100俯卧撑 2分钟、仰卧65个2分半、弯举15 x 20lbs (1分钟)、in out 60个、Bicycle 60s (1分钟)，oblique v-ups (左侧40, 右侧40，3分钟)，再100俯卧撑、仰卧65、弯举15，再plank 2.5分钟（前面30秒标准平板撑，再30秒左手肘关节+右腿撑，30秒右手肘+左腿撑，30次mountain climb，最后30次leg raise，左右各15次，都基本保持平板撑姿势)。最后弯举20收工。其中Oblique v-up, bicycle, in & out, mason twist等是从腹肌撕裂者(ab ripper x)里节选的动作。
3/17/2021，周三
俯卧撑200，仰卧150，v-ups 90, bicycle 60, in out 70, plank 2.5, 弯举70，推举40
3/16/2021，周二
俯卧撑200，仰卧150，v-ups 90, bicycle 60, in out 70, plank 2.5, 弯举60，推举30
3/15/2021，周一
歇
3/14/2021，周日
俯卧撑200，弯举40
3/13/2021，周六
San Mateo crystal springs trail 2h，俯卧撑200，仰卧80，弯举60
3/12/2021，周五
歇
3/11/2021，周四
羽毛球2h
3/10/2021，周三
弯举40
3/9/2021，周二
【补】
3/8/2021，周一
俯卧撑200，仰卧150，v-ups 90, bicycle 60, in out 70, plank 2.5, 弯举60，推举30
3/7/2021，周日
俯卧200，弯举40，走路1.5h (Cupertino Rancho San Antonio Preserve trail)
3/6/2021，周六
俯卧撑200，仰卧80，弯举50
3/5/2021，周五
仰卧100
3/4/2021，周四
羽毛球2h。
湾区球馆3月2号在继去年感恩节完全关门（不接受预约）后如今重新开始接受预约，一人19刀，打两小时，凑上四个人，果断打一波，回来睡了10个小时。
3/3/2021，周三
俯卧撑200，仰卧150，v-ups 90，in out 70，bicycle 60，plank 2.5, 弯举60
3/2/2021，周二
3/1/2021，周一
俯卧撑200，仰卧140，v-ups 80，in out 60，bicycle 60，plank 2.5, 弯举55
2/28/2021，周日
俯卧撑200，仰卧140，v-ups 80，in out 60，bicycle 60，plank 2.5, 弯举55，Santa Clara University散步1h.
2/27/2021，周六
俯卧撑200，仰卧140，v-ups 80，in out 70，bicycle 60，plank 2.5, 弯举55
2/26/2021，周五
俯卧撑200，仰卧140，v-ups 90，in out 70，bicycle 60，plank 2.5, 弯举60
2/25/2021，周四
俯卧撑200，仰卧140，v-ups 80，in out 60，bicycle 60，plank 2.5, 弯举50
2/24/2021，周三
俯卧撑200，仰卧140，v-ups 85，in out 70，bicycle 60，plank 2.5, 弯举50
2/23/2021，周二
俯卧撑200，仰卧130，v-ups 80，in out 60，bicycle 60，plank 2.5, 弯举50
2/22/2021，周一
俯卧撑200，仰卧130，v-ups 80，in out 60，bicycle 60，plank 2.5, 弯举45
2/21/2021，周日
俯卧撑200，仰卧65，v-ups 80，in out 60，bicycle 60，plank 2.5, 弯举35
2/20/2021 周六
俯卧撑200，仰卧60，v-ups 80, in out 60, bicycle 60, plank 2.5，弯举20lbs x 32
2/19/2021 周五
俯卧撑200，仰卧60，v-ups 80, in out 60, bicycle 60, plank 2.5，弯举30
2/18/2021 周四
俯卧撑200，仰卧60，v-ups 80, in out 60, bicycle 60, plank 2.5，弯举24
2/17/2021 周三
俯卧撑200
2/16/2021 周二
俯卧撑200
2/15/2021 周一
俯卧撑300，仰卧60，v-ups 80, in out 80, bicycle 60, plank 2.5, leg raise 25
2/14/2021 周日
俯卧撑300，俯冲10，仰卧60，v-ups 80, in out 50, bicycle 60, plank 2.5
2/13/2021 周六
俯卧撑200，仰卧55
2/12/2021 周五
210俯卧撑，仰卧55，in out 60, bicycle 60s
2/11/2021 周四
俯卧撑220，仰卧55，v-ups 80，in out 50
除夕，晚上去同事家吃饭。
2/10/2021 周三
俯卧撑200，single leg squat 100
2/9/2021 周二
俯卧撑200，俯冲10，仰卧55，v-ups 80，bicycle 60, in out 45, leg raise 40, plank 2.5，开合跳60
2/8/2021 周一
俯卧撑200，俯冲10，仰卧55，in out 40, v-ups 80, bicycle 60, leg raise 40, plank 2.5.
2/7/2021 周日
俯卧撑200，仰卧55，side plank 1.5
2/6/2021 周六
俯卧撑200，俯冲10，仰卧55，v-ups 80，in out 40, bicycle 60, mason twist 40, plank 2.5，flutter kicks 40，开合跳60。
2/3/2021 周三
俯卧撑200，俯冲20，引体20，仰卧55，v-ups 70, dip 20, in out 40, bicycle 50, plank 2.5，靠墙深蹲1min
2/2/2021 周二
陈焕 俯卧撑200，仰卧50，v-ups 70, in outs 50, bicycle 50s，靠墙深蹲1min，plank 2.5
2/1/2021 周一
陈焕 俯卧撑200，仰卧50，v-ups 70，ab ripper x十分钟，plank 2.5
1/31/2021 周日
陈焕 俯卧撑140，仰卧50，单腿深蹲20，仰卧分腿10，网球1h。
1/30/2021 周六
俯卧撑200，仰卧50，ab ripper x 十分钟
1/29/2021 周五
俯卧撑140，仰卧50，开合跳60，ab ripper x 十分钟，弯举40
1/28/2021 周四
俯卧撑140，仰卧50，oblique v-ups 70
1/27/2021 周三
俯卧撑140，仰卧50，plank 2.5，ab ripper x十分钟
1/26/2021 周二
俯卧撑280，仰卧100，oblique v-ups 70，mason twist 40, ab ripper x 10分钟
1/25/2021 周一
俯卧撑280，仰卧100, oblique v-ups 60, 开合跳60，弯举40, plank 2.5
1/24/2021 周日
俯卧撑270，仰卧90，开合跳60，oblique v-ups 60.
1/23/2021 周六
俯卧撑130 仰卧45，开合跳60, oblique v-ups 60, Stanford dish trail 3h。
1/22/2021 周五
俯卧撑130 仰卧45，plank 2.5, 开合跳60, oblique v-ups 60。
1/21/2021 周四
俯卧撑390，仰卧90，plank 5，开合跳60, oblique v-ups 120。
1/20/2021 周三
俯卧撑260，仰卧90，plank 5，开合跳60, hiit 20分。
1/19/2021 周二
俯卧撑360 仰卧90, ab ripper x十分钟, plank 2.5分，开合跳90。
1/18/2021 周一
俯卧撑240 仰卧40, oblique v-ups 25x2
1/17/2021 周日
俯卧撑240 仰卧80 开合跳30 mason twist 40，plank 2.5分
1/16/2021 周六
俯卧撑240 仰卧80 平板撑5分 开合跳60 钟摆跳60 触肘提膝60
1/15/2021 周五
俯卧撑340，仰卧90，平板撑2分钟。
1/14/2021 周四
俯卧撑300，仰卧80，平板撑2分钟。
1/13/2021 周三
俯卧撑300，仰卧80， 平板撑2分钟。
坚持了5天，最近发现连做100个俯卧撑回到了不太费力的时代了！
1/12/2021 周二
俯卧撑200
1/11/2021 周一
俯卧撑200
1/10/2021 周日
俯卧撑200
1/8/2021 周五
俯卧撑300，仰卧60，开合跳30，平板撑2分。
1/7/2021 周四
俯卧撑200，仰卧60，钟摆跳、开合跳60，平板撑2分。
晚饭后看了一小时技术书，困了趴二十分钟。再处理下消息，活动一下，做了200个俯卧撑，60个仰卧起坐，60个钟摆跳、开合跳（这两个动作是在微信视频里面看到），2分钟平板支撑（半年没做，后1分钟能明显感受到身体的重量和待加强的核心区，四肢颤抖、酸爽，这就是老吃还久坐的成果）。